¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a haber consumido un alimento en específico. Los alimentos a los que se les asigna un índice glucémico alto son aquellos que producen un mayor incremento de glucosa en sangre en comparación con alimentos de índice glucémico bajo. Sin embargo, estos valores están basados en tamaños de raciones de 50 gramos de hidratos de carbono, lo cual no necesariamente es la cantidad del alimento que una persona consume típicamente. Por ejemplo, 50 gramos de hidratos de carbono de pasta es igual a un poco más de una taza de pasta cocida, lo cual es una cantidad razonable de pasta para consumir. Por otra parte, 50 gramos de hidratos de carbono provenientes de zanahorias equivalen a una porción de ¡5 tazas! Es por esto que el concepto de carga glucémica podría ser más práctico que el índice glucémico.

La carga glucémica se basa en el índice glucémico pero usando tamaño de raciones a consumir más que 50 gramos de carbohidratos del alimento. La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es:
CG = (IG x cantidad de hidratos de carbono) dividido entre 100.
Entonces, si un vaso de 8 onzas (240ml) de leche light, que contiene 12 gramos de hidratos de carbono tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:
CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52
En general, la categorización para la carga glucémica es como sigue:
• Baja = 10 o menos
• Media = 11-19
• Alta = 20 o mas

Recuerda, a menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo. En el siguiente cuadro te proporcionamos algunos ejemplos: