No importa lo que te motive iniciar a hacer ejercicio, ya sea porque el medico te lo indico o simplemente porque quieres sentirte mejor. El ejercicio nos brinda múltiples beneficios a la salud.
1. Si nunca lo has hecho o ya tiene tiempo que no lo realizas, debes iniciar gradualmente. Puedes iniciar con caminatas de 15 min diarios, 5 días a la semana y progresivamente llegar de 30 a 60 min.
2. Es importante hacerte revisar por tu médico. Un paciente con hipertensión requiere de ciertos cuidados y no debe hacer ejercicio sin supervisión médica.
3. Los ejercicios de tipo aeróbico son los mas indicados para ti, como caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta. También se recomienda rutinas con pesos muy ligeros, series de 10 repeticiones por ejercicio, 2 veces por semana, de forma intercalada. No son recomendados el levantamiento de pesos pesados.
4. Programa los horarios en que puedes hacerlo para que puedas cumplir con el objetivo, para ver resultados el ejercicio debe ser de manera regular y constante.
➢ Sea cual sea el ejercicio que vayas a realizar, lo primero es hacer 5 minutos de calistenia o ejercicios de calentamiento, los cuales pueden ser estiramientos y ejercicios de respiración.
➢ Es muy importante que aprendas a evaluar tu esfuerzo, en base a la percepción de tu respiración, que aumente en frecuencia y en profundidad, pero que te permita platicar, o mejor aún, aprende a monitorear tus pulsaciones por minutos y mantente entre 60 y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Para calcularla, resta tu edad a 220. Ejemplo, si tienes 50 años, la FCmáx es de 170 por minuto. De esta calcula el 60 a 70% y será tu rango de entrenamiento.
➢ Durante la ejecución del ejercicio no te excedas, si sientes mareos, dificultad para respirar, disminuye el ritmo. No debes llegar a este punto.
➢ Al finalizar tu sesión vuelve a realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad más ejercicios de respiración normalizar la tensión arterial.
➢ Tu rutina de ejercicio debe ser evaluada por tu médico, especialmente si hay algún cambio en tu tratamiento farmacológico.
➢ Si te sientes muy cansado o fatigado, repasa las actividades que has realizado el día anterior y realiza ejercicios más leves o suspende la rutina de ese día. Es importante mantener el equilibrio entre ejercicio y descanso.
➢ Evita ejercicios que impliquen levantar o empujar cosas pesadas (aun cuando se trate de tareas domésticas o de jardinería)
➢ Trata de ejercitar sobre terrenos planos y no en pendiente (hasta que tu condición física lo tolere). Si no tienes otra alternativa, disminuye la velocidad al subir y presta atención a tu ritmo cardiaco.
Si durante tu sesión de ejercicio sientes los siguientes síntomas:
• Dolor de pecho
• Debilidad
• Mareos
• Latidos cardiacos irregulares o superiores a las pulsaciones por minuto de tu programa de entrenamiento, que no se estabilizan al bajar la intensidad del ejercicio.
• Aumento de peso o inflamación (hinchazón) que no te puedes explicar
• Presión o dolor en el cuello, hombro, mandíbula o brazos, u otro síntoma que te alarme.
El médico es quien puede contraindicar el ejercicio y es en casos muy especiales como son hipertensión no controlada (180/105mmHg) o con respuesta inadecuada al ejercicio.
