Comer una variedad amplia de alimentos le ayuda a mantenerse saludable. Trate de incluir alimentos de todos los grupos de alimentos en cada comida.

La mayoría de las verduras contienen fibra y son naturalmente bajos en grasa y sodio (a menos que sean enlatados o congelados con elementos añadidos). Las verduras con almidón, como las papas y el maíz, no se incluyen en esta categoría. Ellos son considerados parte del grupo panes, granos y otros almidones.


Elija verduras frescas o congeladas sin grasas o sal agregadas.

Las mejores opciones:


•Hortalizas frescas crudas o ligeramente cocidos al vapor, asado o a la parrilla
•Verduras congeladas o cocidas ligeramente al vapor
•Verduras enlatadas sin sal o bajo contenido de sodio
•Lechugas, col rizada, espinacas, arúgula


Peores Opciones:


•Verduras en conserva con mucho sodio agregado
•Las verduras cocinadas con mucha añadido mantequilla, queso o salsa
•Encurtidos (en salmueras)

Las frutas tienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Son naturalmente bajas en grasa (a excepción de los aguacates) y sodio. La mayoría de las frutas tienen más carbohidratos que las verduras.


Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas (sin azúcar) o frutos secos. Pruebe con manzanas, plátanos, uvas, melón, naranjas, melocotones, peras, papaya, piña, uvas pasas.


Las frutas de preferencia se comen no se beben, de hacerlo prefiera jugos que sean 100% de frutas sin edulcorantes ni jarabes agregados.

Las mejores opciones:


•Fruta fresca
•Frutas congeladas o fruta enlatada sin azucares anadidos.
•Mermelada o conservas sin azúcar o bajos en azúcar
•Puré de manzana sin azúcar añadido
•Jugo de fruta 100% natural, sin azucar añadido.


Peores Opciones:


•Fruta enlatada con almíbar pesado
•Rollos de frutas Chewy.
•Regular mermelada, jalea, y conservas (a menos que la parte se mantiene pequeño).
•Puré de manzana azucarada.
•Ponche de frutas, bebidas de frutas, jugos de frutas.

Los granos tienen almidón, un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos elevan su nivel de azúcar en la sangre. Así que, para una alimentación saludable, asegúrese de que la mitad de los granos que come cada día sean granos enteros, los cuales tienen mucha fibra. La fibra en la dieta impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve demasiado rápido.


Existen dos tipos de granos:
•Los granos integrales que son sin procesar y tienen semillas de grano entero. Los ejemplos son harina de trigo entero, avena, harina de maíz entero, amaranto, cebada, arroz integral y arroz silvestre y quinoa.
•Granos refinados que han sido procesados (molidos) para eliminar el salvado y el germen. Los ejemplos son harina de maíz desgerminado, harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

Las mejores opciones


•Harinas de grano entero, como la harina de trigo integral
•Los granos enteros, como el arroz integral
•Cereales que contengan ingredientes integrales y sin o poco azúcar añadido
•El pan integral
•Papa al horno
•Tortillas de maíz o de harina integral
•Palomitas de maíz


Peores opciones


•La harina blanca
•Los granos procesados, tales como arroz blanco
•Cereales con poco grano entero y un montón de azúcar
•Pan blanco
•Papas fritas
•Tortillas de harina blanca fritos

Los alimentos con proteína abarcan carne, aves de corral, mariscos, huevos, frijoles y guisantes, nueces, semillas y alimentos de soya procesados. Coma pescado y aves con más frecuencia. Retire la piel de pollo y el pavo. Seleccione cortes magros de carne de res, ternera, cerdo o animales salvajes. Recorte toda la grasa visible de la carne. Hornee, ase, cocine a la parrilla, hierva en lugar de freír.

Las mejores opciones:


•Carnes al horno, a la parrilla, a la plancha, o guisados
•Cortes con menos grasa de la carne, como lomo superior
•Tocino de pavo
•Quesos bajos en grasa
•Pechuga de pollo o pavo sin piel
•Pescado a la parrilla o al horno o al vapor
•Frijoles
•Huevos
•Nueces o almendras


Peor Opciones:


•Carnes fritas
•Cortes de carne con mas grasa como las costillas
•Tocino de cerdo
•Quesos regulares
•Aves con la piel
•Pescado frito
•Los frijoles preparados con manteca de cerdo