Es común que dentro de un check up que decidamos realizarnos o bien porque nuestro médico nos solicitó análisis de laboratorio, tengamos como resultados colesterol y triglicéridos fuera de rango normal. El medico nos prescribe una receta con medicamento para corregir esto y nos da la indicación de que cuidemos nuestra alimentación.
Los rumores urbanos son: “tomate el licuado de avena para bajar el colesterol”, “cómprate la hierba del sapo”, “deja de comer fritos y cosas grasosas”. Pero, ¿Qué alimentos son los que debemos de evitar o restringir?
Primero hablemos de colesterol, que es una sustancia cerosa, que existe de manera natural en las paredes del cuerpo, es necesario para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero el exceso de colesterol en sangre se adhiere a las paredes de las arterias, ocasionando que el flujo sanguíneo se vea entorpecido aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
El colesterol viene de dos fuentes: el producido por el cuerpo (el hígado y otras células producen el 75%) y el 25 % restante es obtenido a través de alimentos como productos de origen animal: huevo, carnes rojas y pollo, mariscos, quesos, leche. ¿Debes dejar de consumir estos alimentos? NO, el huevo puedes consumirlo entero 2 veces por semana, las claras si puedes consumirlas diariamente. Las carnes y el pollo, prefiere las partes magras, es decir sin grasa y el pollo sin piel. No los empanices ni los frías. En el caso de los quesos elige panela, tipo cottage, requesón, tipo Oaxaca. Si te gustan los quesos semi-duros y duros utilízalos muy esporádicamente. Los mariscos deben ser consumidos una vez al mes y no empanizados ni fritos.
Ahora bien los triglicéridos es grasa en la sangre. Se producen en el hígado resultado de la digestión de los alimentos que consumimos. Todos los nutrientes que provienen de los alimentos se utilizan para dar energía y mantener funciones vitales y los que no, se almacenan como grasa.
Si tienes los triglicéridos fuera de rango normal, los alimentos que debes restringir son los siguientes: azúcar de mesa, refrescos y jugos en tetrapack, bebidas alcohólicas, pan dulce (de panadería y empaquetado), galletas, pasteles, leches y yogur de sabor.
➢ Cereales y tubérculos: pues consumir arroz, avena, amaranto, pan integral como el de centeno, salvado. Tortilla de maíz, palomitas hechas en casa sin mantequilla, papas y camote pero sin freír ni con dulce.
➢ Frutas: estas deben ser máximo dos raciones al día, ya que al ser una fuente de carbohidratos simples si las consumes en exceso no ayudarán a estabilizar tus niveles de triglicéridos en sangre.
➢ Verduras: las raciones recomendadas deben ser 4-5 por día. Inclúyelas en tus platillos: huevo a la mexicana, picadillo, verdolagas, nopales, etc., siempre y cuando no sean capeadas ni en guisados que sean fritos o empanizados.
➢ Productos de origen animal: carne de res y cerdo elige las partes magras (sin grasa), huevo entero 2 veces por semana, las claras las puedes consumir diario, queso panela, cottage, requesón, tipo Oaxaca.
➢ Leguminosas: frijol, lenteja, garbanzo, haba, soya. Son excelente fuente de fibra que te ayudará a mejorar tus niveles tanto de colesterol como de triglicéridos.
➢ Lácteos: leche y yogur sin azúcar adicionada y descremados, 2 raciones al día.
➢ Grasas: normalmente cuando tenemos colesterol y triglicéridos elevados este grupo de alimentos, es el que pensamos es el que debemos eliminar de nuestra dieta, sin embargo, las grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, oleaginosas como la almendra, nuez, cacahuate, semilla de girasol nos ayudan a nivelar tanto el colesterol como los triglicéridos.
